암환자를 위한 올바른 운동법

암환자 운동의 필요성 

운동은 암의 전이를 유발하지 않습니다.

암 치료 중이거나 치료가 끝난 대다수의 암환자들은 운동에 관심은 있지만 막상 어떤 운동을 어떻게 시작해야 하는지 고민을 합니다. 특히 섣불리 운동을 잘못할 경우 건강에 영향을 주지는 않을까 걱정하기도 하고, 암 치료로 인하여 몸과 마음이 지쳐있는데 평소에 잘하지 않던 운동을 굳이 해야 할 필요가 있을까라고 생각하기도 합니다.

그러나 암환자들은 암을 위한 직접적인 치료뿐 만 아니라 암 치료를 잘 극복하고, 치료가 끝난 후에도 건강한 생활을 유지할 수 있도록 규칙적이고 적절한 운동이 중요합니다.

운동을 통해 암환자들은 근력이나 심폐 기능이 약해지는 것을 막을 수 있고 피로감을 줄일 수 있으며 여러 신체 기능을 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 특히, 암환자들의 경우 오랜 침상생활과 수술, 방사선치료, 항암화학요법으로 인한 활동 부족으로 인해 쉽게 피로를 느끼고 체력이 저하되고 근육이 위축되며 거동이 어려워지고 심폐기능과 면역기능도 저하되어 폐렴, 욕창 등의 합병증이 발생하기 쉬운 상태가 됩니다. 따라서 성공적인 암치료 및 회복을 위해 암환자들은 거동 능력을 유지하고 건강과 면역력을 회복하기 위해서 적절한 운동 및 암재활 프로그램을 조기에 시작하는 것이 필요합니다.

운동은 말기 암환자들에게도 상태가 악화되는 것을 방지하고, 신체활동을 유지하는 데 도움이 되며 환자의 심리적인 면에도 긍정적인 영향을 줍니다.

운동방법

암환자에게 필요한 운동은 크게 유산소 운동, 유연성 운동, 근력 운동으로 나눌 수 있습니다.

1. 유산소 운동

암환자들은 항암화학요법, 방사선치료 등 암 치료를 하는 동안 심한 피로감을 느끼게 되는데 최근 연구에 따르면 암 치료 기간 동안 적극적인 유산소 운동으로 시행하는 경우에는 그렇지 않은 환자들보다 피로감 감소, 수면 개선, 심리적 안정, 면역기능 향상 효과를 보였고 신체 기능도 향상되었다고 합니다. 하지만 운동 강도가 너무 낮은 경우 효과가 미미할 수 있어 적절한 운동을 위해서는 운동기능 평가 후 각 개인에 맞춘 운동 처방이 필요합니다.

1) 유산소 운동이란?
유산소 운동은 주로 전신과 팔다리의 큰 근육을 약한 강도로 리드미컬하게 여러 번 반복하여 울 몸 안에 많은 산소를 공급할 수 있는 운동으로 심장과 폐의 기능을 향상시키며 혈관을 튼튼하게 하고 지구력의 향상을 통해 체력을 증진하는 효과가 있습니다. 이러한 유산소 운동을 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 비만 등의 성인병을 예방할 뿐만 아니라 심혈관 지구력 및 근지구력의 향상을 통해 암환자에게 꼭 필요한 일상생을 수행하는 능력과 걷기와 계단 오르기 등 기능적 동작수행능력을 향상시킬 수 있습니다. 대표적인 유산소 운동으로는 빨리 걷기, 자전가 타기 에어로빅 등이 있습니다.
특히 암 관련 피로는 암 치료기간 동안 가장 문제가 되는 증상 중 하나입니다. 보통 피로하면 쉬어야 한다고 생각하기 쉽지만, 오히려 올바른 운동은 피로를 약 40~50%까지 감소시켜 줄 수 있다고 합니다. 암환자들은 치료 기간뿐 아니라 치료가 끝난 후에도 지속적인 운동을 통해 암환자들이 흔히 경험하는 피로를 줄이고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 

암 치료 중 유산소 운동
암 치료 중에는 마라톤이나 높은 산을 오르는 등산과 같은 고강도 운동보다 신체적인 삶의 질을 유지하고 강화하기 위해 중간 강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.

2) 유산소 운동의 강도 및 시간
신체적인 능력에 따라 개인마다 차이가 있을 수 있으나 일주일에 3~5회, 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 적어도 하루 30분 이상 시행합니다. 만일 체력 상태가 좋지 않은 경우(항암 치료 기간)에는 하루에 10분씩 3번에 나눠 운동하는 것도 효과를 볼 수 있습니다. 총 6주 이상 시행해야 운동의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

운동 강도
운동 강도는 개개인에 따라 다르지만 일반적으로 "약간 힘들다'라고 느끼는 정도로 시행합니다. 즉 "운동 중에 숨은 좀 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도"로 시행하는 것이 좋습니다. 이때가 바로 주관적 피로도의 13단계(조금 힘들다: 피로하지만 운동을 지속할 수 있는 정도)에 해당합니다.
분명한 것은 개인의 건강상태와 체력 수준, 활동양상, 나이, 성별에 따라 운동강도는 달라집니다. 초기 체력 수준이 높을수록 신체 변화에 요구되는 운동의 강도는 더 클 수 있으므로 정확한 운동 강도를 알기 위해서는 재활의학과 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.
특히 운동 중 적절한 심장박동수를 유지하는 것이 안전하고 효과적인 운동을 하기 위해 가장 중요하므로 재활의과 전문의와의 상담을 통해 운동부하 검사를 받아보는 것이 도움이 됩니다.

적절한 중간 강도 및 고강도 신체 활동의 예

	적절한 중간 강도	고강도 신체 활동
운동	빠르게 걷기, 태극권, 실내 자전거 타기, 수영장에서 걷기	마라톤, 에어로빅, 줄넘기, 수영
스포츠	골프, 배드민턴, 탁구	축구, 테니스, 농구
일상생활	걷기, 계단 오르기, 텃밭 가꾸기	무거운 것 들고 나르기, 망치질

운동 자각 측정도(Borg Scale)
0 - 수면 상태
1 ~ 5 - 전혀 힘들지 않다
6 ~ 8 - 매우 매우 가볍다
9 ~ 10 - 매우 가볍다
11 - 가볍다, 혹은 알맞다
12 ~13 - 조금 힘들다
14 ~ 15 - 힘들다
16 ~ 17 - 매우 힘들다
18 ~ 19 - 매우 매우 힘들다
20 - 최대로 힘들다

12 ~ 17 최대 심장박동수 50~80% 강도

운동 시간

최적의 운동시간은 전체 운동량, 운동 강도, 횟수 그리고 개인의 건강 수준에 따라 달라질 수 있으나 일반적으로 20~30분의 운동 시간이 적당합니다. 45분 이상 운동하는 것은 근골격계에 손상을 줄 수 있으므로 주의합니다. 만약 체력 상태가 좋지 않은 경우에는 하루에 10분씩 3번에 나워 운동하는 것도 효과적입니다.

3) 유산소 운동의 효과
유산소 운동은 암 관련 피고 개선, 심폐기능 향상, 체력 증진, 뼈를 보호하는 효과가 있습니다. 또한 기분을 개선하고 우울감을 완화시키며 면역력을 증강시키고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동을 위한 팁
● 즐겁게 운동할 수 있는 환경을 만듭니다. 음악을 듣거나 다른 사람들과 함께 운동하는 등 즐겁게 운동할 수 있는 방법을 찾아봅니다.
● 편안한 옷차림으로 운동하고 물을 충분히 마십니다.
● 유산소 운동 전후에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시킵니다.
● 태극권 같은 프로그램이나 신체활동이 포함된 명상도 도움이 됩니다.
● 만약 갑자기 건강상태가 좋지 않거나 열이 나는 경우 운동을 피해야 합니다.
● 생식기계나 하복부 골반 부위의 암으로 인해 서혜부 림프절을 절제한 경우 장시간 걷는 운동이 다리를 붓게 할 수 있으므로 다리 상태를 지속적으로 관찰해야 합니다.

 

2. 유연성 운동

암환자들에게 유연성 증진을 위한 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 위한 기본이 되는 동시에 그 자체로도 근골격계 합병증(오십견, 근육통, 요통, 관절통, 관절구축 등)을 방지하기 위해서도 중요합니다.
여러 종류의 암 절제 수술을 받는 경우 수술 부위 주변을 움직일 때 발생하는 통증이나 수술 부위에 대한 걱정으로 한동안 사용하지 않는 경우가 종종 있습니다. 이로 인해 결국 해당 부위의 관절이 굳고 움직임에 제약이 생길 수 있습니다. 예를 들어 유방암 절제 수술 후 적극적인 어깨 관절이 굳어지고 어깨 통증이 생길 수 있습니다.

방사선치료룰 받는 환자들 역시 연부조직(근육, 인대, 지방, 섬유조직, 활막조직, 신경혈관)이 굳어 관절의 움직임에 제한을 받기 쉽습니다. 가령 유방암, 폐암, 두경부암 등에 대한 수술 및 방사선치료를 받은 환자는 목과 어깨의 만성 근육통으로 고생하는 경우가 많고 부인과암이나 비뇨기계 암 등에 대한 치료를 받은 환자들은 골반이나 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 이렇게 암 치료로 생길 수 있는 관절 구축이나 근육통 등을 예방하고 관리하기 위해서는 치료 초기부터 적극적인 스트레칭과 같은 유연성 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 

암치료 과정에서 생길 수 있는
관절 및 연부조직 구축, 유연성 저하 등은
관절 주위 근육의 균형을 깨트리게 되어
근육에 이상을 가져울 수 있습니다.

1) 유연성 운동(스트레칭)이란?
유연성 운동은 흔히 알고 있는 스트레칭을 의미하며 근육이나 건, 인대 등을 늘려주는 운동입니다. 주로 유산소 운동과 근력 운동의 전후에 반드시 시행하는 것이 좋습니다.
수술이나 방사선치료 또는 장기간의 입원치료 후 예전처럼 관절이 잘 움직이지 않는 경우가 있습니다. 이때는 규칙적인 유연성 운동을 통해 줄어든 근육을 늘려 주어 관절이 움직일 수 있는 범위를 증가시키고 암 치료로 인해 굳어져 생길 수 있는 통증을 완화시키거나 예방할 수 있습니다.

2) 유연성 운동의 강도 및 횟수
유연성 운동의 방법에서 가장 중요한 것을 천천히 부드럽게 시행해야 하며 반동을 주지 않아야 합니다. 즉 근육을 스트레칭할 때 천천히 부드럽게 최대로 근육을 긴장한 상태에서 "하나, 둘, 셋~ 아홉, 열"을 세면서 절대 반동을 주지 말고 지그시 눌러야 합니다. 운동을 할 때 반동을 주게 되면 운동의 효과는 없고 오히려 관절에 무리를 주게 되어 근육에 손상을 주게 됩니다. 유산소 운동과 근력운동의 전후에는 정해진 동작을 한 동작당 10회씩 시행하며 유연성 운동 단독으로 하루 3회 이상 시행하는 것이 관절의 유연성을 유지하기 위해서 좋습니다. 또한 관절이 뺏뺏하거나 구축이 있는 경우에는 하루 중 언제라도 많이 시행하면 할수록 효과적입니다. 유연성 운동의 종류는 다양하지만 암환자마다 치료 부위에 따라 필요한 유연성 운동의 종류가 다르므로 운동 전 미리 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

3) 유연성 운동의 효과
유연성 운동은 관절 가동 범위 증가, 유연성 유지와 향성, 근육 및 관절의 통증을 완화시켜 줍니다. 또한 유산소 운동과 근력  운동을 위한 준비 및 정리 운동의 효과가 있습니다.

유연성 운동을 위한 팁
● 관절이 정상적으로 움직일 수 있는 범위를 넘어설 정도로 무리하게 힘을 가하지 않습니다.
● 의료진으로부터 배운 바른 자세로 시행합니다. 올바르지 않은 자세로 운동을 할 경우 효과는 없고 드물지만 주위 근육과 관절의 손상을 가져울 수 있습니다.
● 오랜 침상생활, 노화, 장기간의 스테로이드 사용으로 인하여 골다공증이 의심되거나 골다공증이 있는 환자의 경우 유연성 운동으로 시작할 때는 골절의 위험성이 높으므로 주의해야 합니다.
● 부종이 있는 부위는 정상조직보다 손상되기 쉬우므로 과도한 스트레칭을 피해야 합니다.

 

3. 근력 운동

근력 운동 역시 암 관련 피로감을 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있으며 암환자에게 흔히 발생하기 쉬운 골다공증을 예방하는 데도 효과적입니다. 그러나 림프부종이 생길 우려가 있는 경우 거나 실제로 림프부종이 생긴 팔과 다리로 심한 근력 운동을 하였을 경우 부종이 악화될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 또한 뼈에 전이가 있는 경우에도 역해진 뼈 주위 근육에 무리한 힘이 가해질 경우 골절로 이어질 수 있기 때문에 근력 운동을 선택할 때 주의해야 합니다. 근력 운동은 암환자에게 꼭 필요한 운동방법의 하나이지만 뼈와 근육 및 주위 조직에 무리를 줄 수 있기 때문에 근력 운동의 시행여부와 방법은 의료진의 처방 후에 시행해야 합니다.

1) 근력 운동이란?
근력 운동은 근육이 외부의 힘에 저항하여 역동적이거나 정적인 수축을 일으켜 근육의 힘을 기르는 능동적인 운동의 한 형태입니다. 근력 운동의 예로는 아령 들기, 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 테라밴드 운동 등이 있습니다.

2) 근력 운동의 강도 및 횟수
개인의 운동 능력에 따라 큰 차이를 보일 수 있습니다만 일반적으로 최대한 10번 들을 수 있는 강도의 60%의 강도로 운동하며 한번 운동할 때 10~15회 반복하며 주 3회, 최소 6주간 시행합니다.

3) 근력 운동의 효과
근력의 증가를 통해 유산소 운동과 함께 체력을 증진하고 일상생활기능을 증진하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

4) 근력 운동에 사용할 수 있는 도구
단계별 아령, 모래주머니, 탄력성 있는 밴드(테라 밴드), 고정 자전거 등

근력 운동을 위한 팁
● 근력 운동을 무리하게 하지 않도록 하며 근육 및 관절에 염증과 부종이 있는 경우 근력 운동을 피합니다.
● 근력 운동을 하는 동안 근육 혹은 관절에는 심한 통증이 있거나 통증이 24시간 이상 지속된다면 운동의 강도를 줄이거나 다른 운동으로 바꿔야 합니다.
● 유방암 등의 수술 후 림프절을 절제한 경우에는 림프부종이 생길 위험이 있으므로 적당한 수준의 운동이 필요합니다. 수술한 팔을 이용한 일상생활은 가능하지만 고강도의 아령 운동이나 저강도 운동이라도 반적인 팔 운동은 피하는 것이 좋습니다.